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  • 健康中國我行動-46~49

    作者:國科健康院

    來源:國科健康院

    時間:2020-05-11

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    導讀:健康中國行動推進委員會于2019-07-09發布《健康中國行動(2019 -2030)》,吹響了健康行動的號角。所有的中國人都要行動起來,作為自己健康的第一責任人,應該關注自己的身心健康。本篇介紹針對心理的話題進一步解讀健康中國第五大行動----心理健康促進行動。

    健康中國行動推進委員會于2019-07-09發布《健康中國行動(2019 -2030)》,吹響了健康行動的號角。所有的中國人都要行動起來,作為自己健康的第一責任人,應該關注自己的身心健康。本篇介紹針對心理的話題進一步解讀健康中國第五大行動----心理健康促進行動。

    本篇先介紹部分心理的基本知識,健康中國行動指南要求提高居民心理健康素養,居民對心理健康核心知識需要知曉、認可及根據掌握的知識改變行為,提出《心理健康素養十條》。

    第一條心理健康是健康的重要組成部分,身心健康密切關聯、相互影響。

    一個健康的人,不僅在身體方面是健康的,在心理方面也是健康的。心理健康是人在成長和發展過程中,認知合理、情緒穩定、行為適當、人際和諧、適應變化的一種完好狀態。心理健康事關個體的幸福,家庭的和睦,社會的和諧。心理健康與身體健康之間存在著密切的關聯。一方面,心理健康會影響身體健康。例如,消極情緒會導致個體的免疫水平下降。癌癥、冠心病、消化系統潰瘍等是與消極情緒有關的心身疾病。另一方面,心理健康也受到身體健康的影響。例如,慢性疾病患者的抑郁焦慮等心理疾病發病率比普通人群更高。長期處在較大的壓力下而無法有效疏解,對心理健康和身體健康都會帶來不良影響。

    例證:

    “A型性格或稱A型行為模式的提出是心理學對于身心疾病研究的一大貢獻,心理學提出易患心臟病的人有一種共同的行為模式,稱為A型行為模式。A型以外的行為模式稱為B型行為模式?,F在在臨床上用是否為A型行為模式預測心臟病具有很高的準確性。按人的行為方式,即人的言行和情感的表現方式可分為A型性格、B型性格和C型性格。A型性格的人脾氣比較火爆、有闖勁、遇事容易急躁、不善克制、喜歡競爭、好斗、愛顯示自己才華,對人常存戒心等?!痹诠谛牟〉幕嫉眠^程中,A型性格的患者的患得幾率最高,患者的年齡在中老年之后的A型性格患者的患病幾率最大,與其他型性格相比,A型性格的患者比率最高。在生活當中A型性格的患者需要注意自身的情緒情況,減少冠心病的發生幾率。

    冠心病作為當前臨床較為常見的心血管疾病,在臨床治療中患者經常伴有焦慮憂郁緊張恐懼心理、多疑、急躁等多種不良心理反應。這些不良心態的存在不僅不利于患者的臨床治療效果,而且在很大程度上影響著患者正常的工作與生活。因此,在冠心病的臨床治療中要充分重視心理護理,利用心理護理干預的方法對冠心病患者不良心態進行治療,對改善患者的臨床負面情緒,提升患者的生存質量具有重大意義冠心病患者很容易受到病情和心理方面的影響,具體的冠心病患者的健康指導,要做到以下幾點。

    一是保持良好的心態,因為精神緊張、情緒激動、焦慮不安等不良的心理狀態,可以使體內的茶酚胺釋放增多,心律加快,心臟負擔加重,誘發加重病情。

    二是對心肌梗塞的病人要克服焦慮、恐懼等情緒更為重要,因為疾病的危及癥狀使病人產生瀕死感,多種儀器設備的影響都是病人極度緊張、恐懼、焦慮;應該從多方面指導病人改變這不良的心理狀態,讓病人在不考慮工作、家庭、繁瑣事務,心情完全的放松,安心治療,以最佳的心理狀態度過危險期。

    第二條適量運動有益于情緒健康,可預防、緩解焦慮抑郁。

    運動是健康生活方式的核心內容之一,對于心理健康也有幫助和益處。運動尤其是有氧運動時,大腦釋放的化學物質內啡肽又稱快樂激素,不僅具有止痛的效果,還是天然的抗抑郁藥。太極拳、瑜伽等注重覺察和調整自身呼吸的運動有助于平靜情緒、緩解焦慮。運動還可以提升自信、促進社會交往。堅持適量運動,每周三到五天,每天鍛煉30分鐘以上,對于預防和緩解焦慮抑郁更為有效。如有必要,可尋求醫生和專業人員的幫助,根據自身情況制定運動方案。

    例證:

    心因性疾病如消化性潰瘍、高血壓病等在通過健身活動輔助治療后,不僅生理疾病減輕,心理方面也得到顯著改善。高血壓病是一種生活方式病,因此生活方式的改善在高血壓病的治療中十分的重要。生活方式的改善,就包括運動方面的調理。高血壓的病人應堅持適當的體育鍛煉。所謂適當的體育鍛煉,一般是指每周運動的次數要達到五次以上,每次鍛煉的時間應該要超過半個小時,最好是半個小時到一個小時左右,最好的運動方式是有氧運動,包括快步走、慢跑、登山、騎自行車、太極拳、廣場舞等??梢愿鶕陨淼纳眢w狀況,以及自己的興趣愛好,選擇其中的一種或幾種。高血壓病屬于身心疾病,心理因素對其發生、發展、療效及預后起著重要作用。社會心理應激是其重要的易患因素,對高血壓病患者進行心理疏導可以起到事半功倍的效果。加強運動也是調節心理的良好手段。

    健康金句:心靜如水、無欲則剛、有益健康!


    第三條 出現心理問題積極求助,是負責任、有智慧的表現。

        出現心理問題卻不愿尋求專業幫助是常見而有害健康的表現。不愿求助的原因包括:認為去見精神科醫生或心理咨詢師就代表自己有精神心理疾??;認為病情嚴重才有必要就診;認為尋求他人幫助就意味著自己沒有能力解決自己的問題;擔心周圍的人對自己的看法等。其實求助于專業人員既不等于有病,也不等于病情嚴重。相反,往往是心理比較健康的人更能夠積極求助,他們更勇于面對問題、主動做出改變、對未來有更樂觀的態度。積極求助本身就是一種能力,也是負責任、關愛自己、有智慧的表現。出現心理問題可求助于醫院的相關科室、專業的心理咨詢機構和社工機構等。求助的內容包括:尋求專業評估和診斷、獲得心理健康知識教育、接受心理咨詢、心理治療與藥物治療等。  

    例證:曾經有報道,一位來自大西北的雙料博士后終于回國了。但她不是衣錦還鄉,而是被兩個高壯的美國警察押解遣返。這個30多歲的女子已經完全是一個老太太模樣,沒有行李,隨身的只有一盒治療精神分裂的藥物。她告訴邊檢民警:除了學習,我什么都不會。該女子雖然學業很成功,但在工作環境中卻屢遭碰壁。后來無家可歸的她被警察發現了,蹲了幾個月的監獄,然后被送上回國的航班。她的很多行為表現,都不支持她是一個心理健康的人,至少不是一個社會功能良好的人。她就可能是礙于面子不求助心理醫師,或是她就不會求助心理醫師;她的智慧僅僅表現在學習知識上,拿了兩個博士學位而已,對于自己的心身卻缺少智慧。

    第四條 睡不好,別忽視,可能是心身健康問題。

    睡眠質量是心身健康的綜合表現。常見的睡眠問題包括入睡困難、早醒、夜間醒后難以入睡、經常噩夢等。睡眠不良提示著存在心理問題或生理問題,是心身健康不可忽視的警示信號。多數睡眠不良是情緒困擾所致,抑郁、焦慮等常見情緒問題都可能干擾睡眠。焦慮往往導致入睡困難,抑郁則常常伴隨著失眠早醒等問題。另一方面,睡眠不良會影響心理健康,加重心理疾病。睡眠不足會損害情緒調控能力,使負面情緒增加。

    例證:“失眠可由許多原因引起,其中包括一些軀體疾病和精神疾病,如心血管疾病、甲亢、慢性腎功能不全、抑郁癥、焦慮癥等,還有一些屬于心理生理性失眠?!彼?,在治療失眠前應進一步進行相應實驗室檢查及相應的心理測試,排除軀體疾病和精神疾病。心理問題存在于絕大部分失眠者中?!敖涍^多年的臨床實踐,有一句話對失眠的患者很重要,就是不要恐懼失眠。很多人都有過失眠的經歷,短暫的失眠,身體自己就能調整好,因為睡眠是個生理過程。若對失眠過于恐懼往往使短暫失眠變為慢性失眠。這是因為患失眠的人,由于失眠引起的軀體不適及不愉快感,往往對睡眠充滿期待和恐懼?!币虼?,這種復雜的心理使人在睡前不能放松,但進入睡眠狀態恰恰是需要放松的,從而導致入睡困難、睡眠淺和易醒?!爸灰覀冋{整好對失眠的認識和態度,積極配合治療,相信大家會走出失眠帶給我們的不適?!?/p>

    第五條 抑郁焦慮可有效防治,需及早評估,積極治療。

    抑郁癥和焦慮癥都是常見的心理疾病。如果情緒低落、興趣喪失、精力缺乏持續兩周以上有可能患上抑郁癥。抑郁癥可導致精神痛苦、學習無效、工作拖延,甚至悲觀厭世。抑郁患者具有較高的自殺風險,需要及時防范。焦慮癥以焦慮情緒體驗為主要特征。主要表現為無明確客觀對象的緊張擔心、坐立不安并伴有心跳加速、手抖、出汗、尿頻等癥狀。公眾要提高對自身情緒健康的覺察能力,及時尋求科學的評估方法,盡早求治,防止問題加重。抑郁癥、焦慮癥可以通過藥物治療、心理治療或兩者相結合而治愈,及時治療有助于降低自殺風險,預防復發。

    例證:2001年,著名節目主持人CYY由于沉重的工作精神壓力,導致他已經從睡眠障礙發展到嚴重的精神抑郁癥,而過多服用鎮靜類藥物后,他的身體產生了“抗體”。他曾公開表示,“我得了很嚴重的抑郁癥,特別嚴重的那種。我很清楚對于這樣的患者來說,想到要離開人世的時候是特別快樂的(自殺傾向)?!彼ㄟ^微博結合自己曾患抑郁癥的經驗發表看法,表示一定要重視自己的并且積極配合醫生的治療,稱:“總有人詩意盎然地說:抑郁癥就是一次心靈感冒。其實,得病就是得病,哪有那么浪漫。治療抑郁癥和治療其他病無異:一是承認有病,二是尋個好大夫,三是配合治療,四是防止復發。我個人的經驗是,有關抑郁癥病癥的一些常識公眾知道太少,合格的醫生也嚴重不足。

    健康金句:了解自己心身健康狀況也是智慧!


    第六條 服用精神類藥物需遵醫囑,不濫用,不自行減停。

    藥物治療是針對許多心理疾病常用而有效的治療方式之一。精神類藥物種類繁多,藥物在用量、適用范圍與禁忌、副作用等方面各有特點,精神類藥物必須在精神科醫生的指導下使用,不得自己任意使用。某些藥物的濫用可能會導致藥物依賴及其他危害。在用藥期間,要把自己的實際情況及時反饋給醫生,尊重醫生的要求按時復診,聽從醫生的指導進行藥物類別及用量的調整。在病情得到有效的控制后,應繼續聽從醫生的用藥指導,不可急于停藥。自己任意調整藥量甚至停止用藥可能帶來病情復發或惡化的風險。藥物具有一定的副作用,其表現和程度因人而異,應向醫生溝通咨詢,切不可因為擔憂藥物的副作用而拒絕必要的藥物治療。

    例證:孫女士,73歲,2013年5月開始治療抑郁癥,服用瑞波西叮三年,由每天3粒逐漸減到每天1粒。2016年9月改服樂孚亭4個月,每天1片,期間自我感覺身體狀況很好。2017年1月2日開始將樂孚亭減成每天半片,持續4個月,自從減成每天半片的第二天,身體就感到不舒服,連續4個月身體感到特別難受,自己也不清楚是又犯病了?或是停藥反應?于2017年4月2日每天的半片也全部停掉了。停藥至今已經一個月了,這一個月來,身體最大的不適,就是失眠和乏力,頭暈、驚恐也有發生,想睡覺,就是睡不著;如果當天晚上睡好了,第二天就很好,當晚睡不好,第二天乏力、無名的難受。大夫:我到底怎么了?有解決的辦法嗎?我好難受呀!

    專家回復:我認為您現在的情況與抑郁,焦慮有關系,驚恐發作本身就是焦慮癥狀,需要服用抗抑郁藥物,還有急需解決的問題是解決您的睡眠問題! 指導意見:這種情況您不要擔心,癥狀的復現與停藥有關系,目前建議您精神科問診面診,需要服用抗抑郁的藥物!如果安非他酮有效果,可以繼續服用,也可以選擇其他的抗抑郁藥物,比如米氮平等等,同時如果睡眠改善不好,可以用些改善睡眠的藥物對癥治療!這種情況不要擔心,是可以治愈的,建議您盡快門診就診!停藥一定要在醫師指導下逐漸停藥,而且是在癥狀完全緩解后繼續服藥6~9個月停藥,不能自覺好了就立刻停藥。

    第七條:兒童心理發展有規律,要多了解,多尊重,科學引導。

    兒童心理發展包括感知覺、認知、語言、情緒、個性和社會性等方面,各有其內在發展規律。在存在普遍規律的同時,不同的兒童在發展的速度、水平、優勢領域等方面存在差異。養育者需了解兒童發展特點,理性看待孩子間的差異,尊重每個孩子自身的發展節奏和特點。越是早期的發展階段,對一生心理特征的影響就越大。如果兒童的壓力過大、缺乏運動、缺乏社交,將不利于大腦發育,阻礙心理成長。兒童心理發展是先天因素與環境因素的共同作用。家庭是最重要的環境因素,良好的家庭氛圍有益于兒童的身心健康。懲罰是短期有效但長遠有害的管教方式。比獎懲更有效的,是理解并尊重孩子的情緒和需求,科學引導。養育者需要管理好自己的情緒,在養育孩子的過程中不斷的學習、反思和成長。養育者要把握好尺度,即要支持引導,又不要急于干預。在兒童發展中,有些“問題”其實是常見的過程,會隨著成長逐漸消失。養育者有時可能會夸大或忽視孩子的問題,要開放地聽取他人的反饋,或向專業人員求助。

    例證:多動癥,是兒童時期常見的一類行為和情緒異常的精神障礙,醫學上稱為“注意力缺陷多動障礙”。

    數據顯示:我國患有多動癥的兒童將近2000萬,但多動癥的就診率卻不到1%,很多家長不重視孩子的多動行為?;蛘卟辉敢獬姓J孩子是多動癥,拖的時間久了,反而耽誤了孩子的學習和生活。

    第八條:預防老年癡呆,要多運動,多用腦,多接觸社會。

    老年癡呆是一種發生于老年期的退行性腦病,目前尚無特效藥物能達到治愈效果,所以早期識別和干預尤為重要。老年癡呆主要癥狀包括:記憶退化乃至影響生活、難以完成原本熟悉的任務、難以做出決策、言語表達出現困難、性格發生變化等。通過認知功能評估可早期發現老年癡呆。健康的生活方式有助于預防老年癡呆。老年人要多運動、多用腦、多參與社會交往,包括:保持規律運動的習慣、增加有益的戶外運動、保持學習與思考的習慣、積極進行社會交往等。

    例證:老年癡呆的早期表現,主要表現為以下幾個方面:

    第一個日?;顒拥墓δ軉适?,阿爾茨海默最常見的癥狀,是記憶減退,隨著年齡的增長,偶爾忘記一些事情并不罕見,那么阿爾茨海默病最常見的癥狀,就是日常功能受到影響,由于記憶或者語言功能等等引起的;

    第二個會出現完成日常任務出現功能障礙,所以阿爾茨海默病患者常常出現,一個人完成一項熟悉的任務,出現困難,那么自然老化的患者,學習新東西可能比較慢,但是阿爾茨海默病,學習新東西的能力是很下降的;

    第三個阿爾茨海默病患者,可能會出現解決問題,或者計劃做一些事情,出現功能障礙,一些阿爾茨海默病患者,發現他們在解決問題,或者集中注意力的時候有困難,例如在追蹤每個月的賬單,或者開支的時候功能出現障礙;

    第四個阿爾茨海默病患者,會出現視空間功能障礙,視空間功能障礙,對于阿爾茨海默病影響,是比較大的,那么常見癥狀是不認識人的面孔,或者出門在家附近,找不到家的家門,所以患者常常會出現走失的情況,另外有些患者在家里面找不到衛生間,所以對于患者的日常功能,影響比較大;

    第五個,對于時間或者地點,時間的地點也會有障礙,所以患者常常會不知道春夏秋冬,也不知道,現在是哪一天哪一年哪一月;

    第六、患者常常會出現,東西放錯地方找不回來,所以阿爾茨海默病,常常由于記憶功能,導致他東西亂放了就不容易找到,所以給日常生活,帶來很嚴重的苦惱;

    第七、阿爾茨海默病患者,早期會出現寫或者說的功能障礙,所以會出現語言表達,或者書寫功能障礙;

    第八、阿爾茨海默病,早期會出現決斷能力的下降,所以對于一些個人的決策力,執行力能力都有很嚴重的干擾;

    第九、阿爾茨海默病早期,可能會出現情緒或者人格的改變,那么本來是很和藹可親的老人家,突然出現情緒或者人格的改變,變得不近人情或者特別自私,或者變得個人衛生問題,不是太注意,所以顯得會比較臟亂,另外有些早期癥狀,患者會出現比較閉鎖的情況,他不愿意接觸外面,所以遠離社會或者工作,這是阿爾茨海默病,常見的早期的一些臨床表現。

    早發現、早診斷、早干預也是老年癡呆防治到關鍵。

    健康金句:兒童多動與老年不動都是不健康的表現。


    第九條 要理解和關懷精神心理疾病患者,不歧視,不排斥。

    人們對于精神心理疾病的恐懼和排斥很多是出于對疾病的不了解。實際上,精神心理疾病在得到有效治療后,可以緩解乃至康復。因此,精神心理疾病患者經過有效治療,癥狀得到控制后,可以承擔家庭功能、工作職能與社會角色。把患者排除在正常的人際交往和工作環境之外,是不必要的,也是不恰當的,會為患者及其家庭帶來新的壓力。對于能夠維持工作能力的精神心理疾病患者,為其提供適當的工作和生活環境,有利于病情的好轉和康復。 

    例證:歧視現象及危害

    長期以來,人們對于精神疾病,往往采取回避態度而非積極應對,處理方式常為隔離,特別是將一些嚴重的精神病患者永久隔離。有些患者因無家可歸、沒有依靠,只能長期住在醫院。社會對精神疾病的歧視不僅影響了患者的康復,而且影響社會穩定和社會道德提升。全社會必須正視這一問題,并通過有針對性的科學的社會治理工作,逐步消除對精神疾病的歧視。當前社會上對精神疾病存在歧視,究其原因,一是某些人囿于偏見,認為患者在道德方面有污點,從而在言行中自覺或不自覺地侵犯精神疾病患者的尊嚴。二是社會關心、關懷的氛圍和機制還不健全,使大多精神疾病患者很難真正融入社會,一旦有人患精神疾病,其生活空間便急劇縮小至家庭和醫院兩點一線之間,患者即便康復依然面臨教育、就業、婚姻等諸多困境。面對人數不少的這一特殊社會群體,有的職能部門應對舉措不力,相應社會管理制度和機制有待完善。有的媒體對待精神疾病患者沒有發揮應有的輿論引導功能,而是通過歪曲的報道吸引眼球。某些記者會將一些未經醫學診斷且行為失常的新聞當事人推測為精神疾病患者,給他們貼上標簽,“疑似精神病”的新聞標題屢屢見諸媒體,這在一定程度上強化了人們對于精神疾病患者的偏見。

    醫學尤其是社會醫學已經充分說明,精神疾病患者并不比健康人更具危險性,他們某些怪異的舉動是因為思維、情緒、行為等方面發生了異常,這些異常源于大腦功能的紊亂,與其他器官的病變并沒有本質上的區別,是可治療、可治愈的。社會的歧視反倒增加了精神疾病患者的心理負擔,而且還會加速社會道德風尚建設的“短板”效應。

    第十條 用科學的方法緩解壓力,不逃避,不消極。

    面對生活中的各種壓力,人們會采取不同的方式進行緩解。需要注意的是,有些減壓方式看起來當時能夠舒緩心情,但弊大于利,是不健康的減壓方式。例如,吸煙、飲酒、過度購物、沉迷游戲等方式。雖然當時可能帶來心情的緩解,但是也會帶來更多的身心健康和生活適應的問題。通過學習科學有效的減壓方式可以更好的應對壓力,維護心身健康。第一,調整自己的想法。找出導致不良情緒的消極想法;根據客觀現實,減少偏激歪曲的認識。第二,積極尋求人際支持。選擇合適的傾訴對象,獲得情感支持和實際支持。第三,保持健康的生活方式。采用適量運動和健康的興趣愛好等方式調節情緒。判斷什么是科學的減壓方式,主要是看這種方式是否有利于更好的應對現實問題,是否有利于長遠的心身健康。

    例證:科學減壓法

    1、暗示法

    選擇一個合適的時間,有意識的通過自己的語言、動作、想象描述出周圍環境中各種事物對自己的暗示,這樣能夠有效的緩解負面情緒,對于心理緊張也具有很好的治療效果,同時讓身心得到緩解,心情也更加愉悅。

    2、換境法

    固定的環境會使人逐漸失去興趣,進而引發一些心理問題。適當地變換一下環境,可以刺激人的自信心與進取心。如到遠方旅游,能夠轉移精力,寄托情感,排解不良情緒帶來的種種困擾。

    3、隨境法

    這是心理防衛機制中一種心理的合理反應。古人云:“隨遇而安?!泵鎸ι喜∷?、天災人禍等各種各樣的負性生活事件,以一顆隨遇而安的心去對待它們,可以使你減少許多不必要的痛苦,擁有一片寧靜愉快的心靈天地。

    4、幽默法

    幽默的笑話電影能夠有效的調節人的緊張情緒。如果發現自己遇到困難,受挫的時候,看些幽默的書籍或者笑話讓自己化解困境,這樣才能維持心態的平衡。同時幽默也是人際關系的潤滑劑,它能夠使得我們心身變得更加開朗、豁達。

    5、放松法

    選擇幽雅的環境,舒適的姿勢,排除雜念,閉目養神,盡量放松全身肌肉,采用穩定的、緩慢的深呼吸方法,確有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。吸氣時雙手慢慢握拳,微屈手腕,吸氣后稍稍屏息一段時間,再緩慢呼氣,全身肌肉呈松弛狀態。確定適合自己的頻率來重復呼吸。

    6、音樂法

    當你出現焦慮、抑郁、緊張等不良心理情緒時不妨聽一聽音樂,做一次心理“按摩”,優美動聽的旋律,可以起到調適心理和轉換情緒的效果,如《梁?!返暮椭C,《步步高》的歡快,《秋日私語》的寧靜等,會讓你緊張焦慮的情緒放松,心情愉悅。

    7、觀賞法

    閱讀精彩的圖書,觀賞優美的影視劇,容易喚起愉快的生活體驗,釋放緊張,排解憂郁,驅趕無聊。

    8、自嘲法

    這樣的方法能夠有效的增強心理防御機制。不管你的事業、愛情、還是婚姻遇到不順時,在你無端受到他人指責而煩惱時,都可以用阿Q精神來進行自我的嘲諷,這樣可以有效的調節自己的心理失衡,能夠自我引導,引向豁達、開朗的心理氛圍。

    9、宣泄法

    心理學家認為,宣泄是人的一種正常的心理和生理需要。你悲傷抑郁時不妨向朋友傾訴;也可以進行一項你喜愛的運動;或在空曠的原野上大聲喊叫,既能呼吸新鮮空氣,又能宣泄積郁。

    10、逃避法

    這是使心理環境免遭侵蝕的保護膜,在一些非原則性問題上不妨采取逃避措施,假裝“糊涂”,無疑能提高心理承受的能力,避免不必要的精神痛苦和心理困惑。有了這層保護膜,會使你處亂不驚,遇煩惱不憂,以恬淡平和的心境對待生活中的緊張事件。

    健康金句:健康心理、陽光生活。

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